Osvědčené rady, jak zvládnout jet lag 

Jet lag vzniká tím, že tělo zůstane v časovém pásmu, ze kterého jste odletěli, zatímco vy už jste jinde. Vnitřní hodiny se posouvají pomalu, řádově o zhruba hodinu denně, takže po dlouhém letu chvíli trvá, než se srovnají. Výsledkem je únava v nevhodnou dobu, bdění v noci, zažívací potíže a mlha v hlavě. Dá se ale hodně udělat pro to, aby byl průběh podstatně mírnější.

Ve zkratce

• Jet lag vzniká jen při přeletu časových pásem, ne při dlouhém letu na sever nebo na jih.
• Let na východ se snáší hůř než na západ, protože den se zkracuje.
• Vnitřní hodiny se posouvají zhruba o hodinu denně, s tím je potřeba počítat.
• Nejsilnějším nástrojem k přenastavení je světlo, ne spánek samotný.
• Posun režimu několik dní před odletem zkracuje adaptaci na místě.
• Alkohol na palubě situaci zhoršuje, i když navozuje ospalost.

Proč jet lag vzniká

V mozku je centrum, které řídí denní rytmus a orientuje se hlavně podle světla dopadajícího na sítnici. Podle něj se řídí vylučování melatoninu, tělesná teplota, trávení i výkonnost. Když se během několika hodin přesunete o pět nebo osm časových pásem, vnější den a vnitřní hodiny se rozejdou.

Tělo se nepřepne skokem, přesouvá se postupně. Přeneseně řečeno, cestuje pomalejším tempem než letadlo a musí vás dohnat. Proto je adaptace po přeletu tří pásem otázkou dvou tří dnů, zatímco po přeletu osmi zabere zhruba týden.

Východ versus západ

Let na západ znamená, že si den prodloužíte, a to je pro tělo přirozenější, protože vnitřní rytmus má sklon být o něco delší než čtyřiadvacet hodin. Let na východ den zkracuje a nutí usínat dřív, než je tělo připravené. Právě proto bývá cesta domů z Ameriky snesitelnější než cesta do Asie.

Příprava před odletem

Nejúčinnější opatření se odehrávají ještě doma. Tři až čtyři dny před odletem začněte posouvat dobu, kdy chodíte spát a kdy vstáváte, zhruba o půl hodiny až hodinu denně směrem k cílovému času. Při letu na východ tedy dřív, při letu na západ později. Nemusíte se posunout celý, stačí získat náskok.

Zároveň si dopředu naplánujte první den v cíli, hlavně jestli budete potřebovat být hned výkonní. Pokud vás čeká náročné jednání, vyplatí se přiletět o den dřív. Pokud jedete na dovolenou, může být lepší přijmout, že první den bude pomalejší, a nic si na něj neplánovat.

Volba letu

Pokud máte na výběr, mířte na přílet ve večerních hodinách místního času. Snáz se pak dodrží pravidlo, že se spí až v místní noci. U dlouhých tras s přestupem se vyplatí delší mezipřistání, během kterého se dá projít a najíst, spíš než co nejkratší spojení, po kterém dorazíte úplně vyčerpaní.

Během letu

Hned po nástupu si přestavte hodinky a telefon na cílový čas a od té chvíle se řiďte jím. Je to psychologická drobnost, ale funguje. Jestli budete na palubě spát, se pak neodvíjí od toho, jak jste unavení, ale od toho, jaká je zrovna hodina v cíli.

Pijte vodu průběžně, protože vzduch v kabině je velmi suchý a dehydratace zhoršuje všechny příznaky jet lagu. Alkoholu se raději vyhněte. Sice po něm člověk snáz usne, ale spánek je mělký a probuzení nepříjemné. Kávu si nechte na okamžik, kdy se v cíli potřebujete udržet vzhůru.

Pohyb a jídlo

Vstávejte a projděte se každých pár hodin, protřepejte nohy a protáhněte se. Kromě prevence otoků to pomáhá i s bdělostí. Jezte spíš lehčí porce a vynechejte těžké jídlo těsně před tím, než chcete spát. Trávení je součástí denního rytmu a v novém pásmu se srovnává také.

První dny v cíli

Tady je zásadní pravidlo jediné: řiďte se místním časem od první minuty. To znamená jíst v místní jídelní časy a spát v místní noci, i když se to nezdá.

Nejsilnějším nástrojem je světlo. Při letu na východ pomáhá ranní světlo, protože posouvá vnitřní hodiny dopředu, zatímco odpolednímu ostrému světlu je lepší se vyhýbat. Při letu na západ platí opak, prospívá pobyt na světle v podvečer, který usínání oddálí. Vyjít si po příletu ven na procházku je tedy účinnější než zatáhnout závěsy a lehnout si.

Zdřímnutí, které pomůže, a to, které uškodí

Krátký spánek do dvaceti až třiceti minut brzy odpoledne osvěží a večerní usínání nenaruší. Dvouhodinové ležení v podvečer naopak spolehlivě zaručí, že v noci budete zírat do stropu. Pokud se odpolední únavě opravdu neubráníte, nastavte si budík a dodržte ho.

Melatonin

U posunu vnitřních hodin se používá, ale záleží na načasování a dávce, ne na tom, kolik se toho spolyká. Je to prostředek, který sděluje tělu, že nastává noc, nikoli klasické hypnotikum. Vhodnost i způsob užití je namístě probrat s lékařem nebo lékárníkem, zvlášť pokud užíváte jiné léky.

Šest kroků, které jet lag zkrátí nejvíc

1. Začněte posouvat spánkový režim tři až čtyři dny před odletem.
2. Po nástupu do letadla přestavte hodiny na cílový čas a řiďte se jím.
3. Pijte vodu průběžně a vynechte alkohol na palubě.
4. Po příletu jděte ven na denní světlo, ideálně na delší procházku.
5. Jezte v místní jídelní časy, i když nemáte hlad.
6. Odpolední zdřímnutí omezte na dvacet až třicet minut s budíkem.

Když se nedaří spát

V prvních nocích je běžné, že se člověk probudí uprostřed noci a je zcela bdělý. Nemá smysl se v posteli převalovat a kontrolovat čas. Lepší je vstát, v tlumeném světle chvíli číst a vrátit se, až přijde ospalost. Ostrému světlu z displeje se vyhněte, protože právě to vnitřním hodinám sděluje, že je den.

Pokud se potíže se spánkem táhnou i po návratu domů a nesouvisejí už s cestováním, stojí za pozornost text o tom, že problém s nespavostí je čím dál častější. Roli hraje i celková zátěž organismu, které se věnuje článek o tom, jak stres ovlivňuje naše zdraví. Praktické rady na samotnou cestu shrnují tipy pro cestovatele.

Časté otázky

Jak dlouho jet lag trvá?

Vnitřní hodiny se posouvají zhruba o hodinu za den, takže po přeletu tří pásem jde o dva až tři dny a po přeletu osmi pásem přibližně o týden. Rozdíly mezi lidmi jsou ale znatelné a starší lidé se zpravidla adaptují pomaleji.

Proč je let na východ horší než na západ?

Protože se při něm den zkracuje a tělo má usínat dřív, než je připravené. Vnitřní rytmus má přirozený sklon být mírně delší než čtyřiadvacet hodin, takže prodloužení dne při letu na západ přijímá snáz.

Mám po příletu jít spát, když jsem unavený?

Jen pokud je v cíli noc. Když přiletíte ráno nebo přes den, je lepší jít ven na světlo a vydržet do místního večera. Případné zdřímnutí omezte na dvacet až třicet minut a nastavte si budík.

Pomáhá melatonin na jet lag?

Používá se právě k posunu vnitřních hodin, ale rozhoduje načasování a dávka. Není to klasický lék na spaní a vhodnost užití je dobré probrat s lékařem nebo lékárníkem, zvlášť při užívání jiných léků.

Vzniká jet lag i na krátkých letech?

Ne, pokud nepřekročíte časová pásma. Let na jih nebo na sever v podobné délce jet lag nezpůsobí, i když z něj člověk bývá unavený. Za únavou pak stojí suchý vzduch, nepohodlí a nedostatek pohybu, ne posun vnitřních hodin.

Zhoršuje alkohol na palubě jet lag?

Ano. Usnutí sice usnadní, ale spánek je mělký a nekvalitní a alkohol navíc přispívá k dehydrataci, která všechny příznaky zesiluje. Lepší službou je průběžné pití vody.

Obecná pravidla pro kvalitní noc, která platí i doma, najdete v průvodci spánkem.

Aktualizováno: 12. 8. 2026