Kofein v čaji: kolik ho je a které nápoje ho nemají

Kofein v čaji je stejná látka jako kofein v kávě, jen se jí dříve říkalo teín. Čaj ale většinou působí mírněji a pozvolněji, protože množství v šálku závisí na druhu listu, způsobu přípravy a době louhování. Úplně bez kofeinu jsou rooibos, honeybush a bylinné i ovocné nálevy. Pro zdravé dospělé uvádí EFSA orientační hodnoty příjmu, v těhotenství a při kojení nižší.

Ve zkratce

• Kofein a „teín“ jsou jedna a tatáž molekula.
• Čaj bývá mírnější než káva, ale kofein obsahují všechny pravé čaje.
• Množství v šálku určuje list, teplota, doba a množství listu.
• Vylití prvního nálevu kofein spolehlivě neodstraní.
• Bez kofeinu jsou rooibos, honeybush a bylinné či ovocné nálevy.
• V těhotenství, při kojení, u dětí a při lécích se řiďte radou lékaře.

Kofein a teín: jedna látka, dvě jména

Dříve se kofein z čaje nazýval teín a z kávy kofein, protože se myslelo, že jde o dvě látky. Chemicky ale jde o stejnou molekulu. Rozdíl je v tom, jak se z nápoje uvolňuje a co ho doprovází. Označení teín se dnes drží hlavně v obchodech a na obalech, ale nic nového neznamená.

Kofein je přirozeně obsažen v listech čajovníku, který tak chrání vlastní rostlinu před škůdci. Platí to pro všechny pravé čaje: černý, zelený, bílý, oolong i pu-erh. Jejich přehled najdete v průvodci druhy čaje.

Proč čaj působí jinak než káva

Mnoho lidí popisuje čaj jako klidnější a pozvolnější povzbuzení. Souvisí to pravděpodobně s tím, že v čaji je kromě kofeinu i aminokyselina L-theanin, která se spojuje spíše s uvolněnou pozorností. Přesný mechanismus ale není jednoduché popsat a od nápoje se neslibuje žádný zázrak. Vnímání je navíc osobní a záleží i na tom, kolik toho člověk vypije.

Rozdíl může dělat i samotný nálev. V šálku čaje je zpravidla méně kofeinu než ve velkém hrnku překapávané kávy, ale ne vždy. Silný černý čaj z hustě nasypaného listu může kávu přečíslit. Proto je lepší dívat se na způsob přípravy než na druh nápoje.

Na čem množství kofeinu v šálku závisí

Konkrétní miligramy se u čaje opravdu liší, a proto je tady záměrně neuvádíme. Rozhoduje několik věcí, které si můžete ovlivnit.

List a jeho zpracování

Mladé pupeny a horní listy mívají víc kofeinu než starší, hrubé listy. Totéž platí o jemně lámaném čaji a obsahu sáčků: drobné částice se vyluhují rychleji a nálev je silnější. Druh čaje sám o sobě rozhodnutí neprozradí. Bílý čaj z pupenů může být bohatý, tmavý pu-erh slabší, a opačně. Proto nelze spoléhat na pravidlo „zelený je slabší než černý“.

Příprava

Čím teplejší voda, delší louhování a víc listu, tím víc kofeinu přejde do nálevu. Naopak chladný nebo krátký nálev ho obsahuje méně. Zásady přípravy a rozdíly podle druhu čaje shrnuje text o tom, jak louhovat čaj. Opakované louhování stejného listu dává každým dalším nálevem zpravidla méně, ale nulu nečekejte.

Co se mění	Vyšší obsah kofeinu v nálevu	Nižší obsah kofeinu v nálevu
Druh listu	mladé pupeny a horní listy	starší, hrubší listy
Zpracování	lámaný list, obsah sáčků	celý list
Teplota vody	vroucí	nižší
Doba louhování	dlouhá	krátká
Množství listu	více na šálek	méně na šálek

Černý a zelený čaj v praxi

U černého čaje lidé často čekají víc kofeinu, protože je tmavý a silný. Barva ale o obsahu rozhoduje jen zčásti. U zeleného čaje je nálev zpravidla připravován při nižší teplotě a kratší dobu, což množství v šálku snižuje. Pokud ale zelený čaj louhujete dlouho a hodně hustě, rozdíl se stírá.

Výjimkou je matcha: pije se celý rozmíchaný list, takže se do těla dostane všechno, co list obsahuje. Proto se u ní doporučuje počítat s dávkou stejně opatrně jako u kávy, zvlášť odpoledne a večer.

Mýtus o vylití prvního nálevu

Často se tvrdí, že stačí první nálev vylít a čaj je bez kofeinu. Spolehlivě to nefunguje. Při krátkém prvním oplachu se sice část kofeinu uvolní, ale většina látky zůstává v listu a přechází do dalších nálevů. Vyléváním tedy čaj bezkofeinovým neučiníte.

Oplach má smysl u některých čajů, třeba u pu-erhu, ale z jiných důvodů: probudí list a zbaví ho prachu. Kdo se chce kofeinu vyhnout, musí sáhnout po jiném nápoji, ne po triku s vylitím vody.

Čaje a nápoje bez kofeinu

Pravý čaj bez kofeinu neexistuje, protože ho obsahuje přirozeně. Existují ale nápoje, které se čajem jen nazývají. Rooibos a honeybush pocházejí z jihoafrických keřů a kofein neobsahují, jak popisuje článek o rooibosu. Bez kofeinu jsou i bylinné a ovocné nálevy z máty, heřmánku, meduňky nebo šípku. Takovým čajům se věnuje například text o bylinkovém čaji večer.

Čaj označený jako bezkofeinový je pravý čaj, ze kterého se kofein při zpracování odstranil. Úplná nula to ale není. Zůstává stopové množství a chuť bývá plošší. Hodí se, když chcete chuť čaje bez většiny kofeinu, ale nikdy ne při přísné potřebě se mu vyhnout.

Nápoj	Kofein
Černý čaj	obsahuje
Zelený čaj a matcha	obsahuje
Bílý čaj, oolong, pu-erh	obsahuje
Bezkofeinový čaj	stopy
Rooibos a honeybush	neobsahuje
Bylinné a ovocné nálevy	neobsahuje

Večer, spánek a citliví lidé

Kofein z čaje může narušit usínání stejně jako ten z kávy. Rychlost jeho odbourávání je u každého jiná, a tak někdo spí po večerním čaji dobře a jiný ne. Souvislosti rozebírá článek o tom, do kdy si dát poslední kávu, a platí i pro čaj.

Pokud po čaji pociťujete bušení srdce, neklid nebo zhoršené usínání, zkuste druhou polovinu dne nápoje s kofeinem vynechat. Při trvalých potížích, srdečních obtížích nebo úzkostech se poraďte s lékařem. Kofein totiž může ovlivnit i působení některých léků, a proto se při pravidelné medikaci zeptejte lékaře nebo lékárníka.

Praktické zásady pro každý den

Nejjednodušší je počítat kofein ze všech zdrojů dohromady, ne zvlášť z čaje a z kávy. Když si dáte dopoledne kávu, odpoledne čaj a večer kolu, je výsledek jiný než u jediného šálku. Odpoledne a večer střídejte pravý čaj za rooibos nebo bylinný nálev. Pokud chcete kofein omezit, snižujte postupně, ne naráz, aby nepřišla bolest hlavy a únava.

Těhotenství, kojení a děti

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro zdravé dospělé jednotlivou dávku do 200 mg a celkový příjem do 400 mg za den, v obou případech ze všech zdrojů dohromady: kávy, čaje, koly, energetických nápojů i čokolády. V těhotenství a při kojení uvádí EFSA příjem do 200 mg denně.

U dětí a dospívajících EFSA uvádí, že příjem kofeinu do 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně pravděpodobně nepředstavuje zdravotní riziko. Není to doporučená dávka ani limit, jen orientační hranice, pod kterou se obavy nepředpokládají. Čaj s kofeinem se u dětí příliš nedoporučuje, tím spíš ve večerních hodinách. Vhodnější je rooibos nebo ovocný nálev, pokud lékař neurčí jinak. Bylinky při těhotenství a u dětí mají vlastní pravidla, o kterých píše článek o bylinkách v těhotenství a u dětí.

Zdroje

• EFSA: caffeine shrnuje, jaké příjmy kofeinu EFSA považuje za bezpečné pro dospělé, těhotné ženy a děti.
• Stanovisko EFSA ke kofeinu je původní odborná zpráva (Scientific Opinion on the safety of caffeine), ze které tyto hodnoty vycházejí.

Časté otázky

Je teín stejná látka jako kofein?

Ano, jde o jednu molekulu. Označení teín je jen historické jméno pro kofein z čaje.

Proč čaj působí mírněji než káva?

Může to souviset s L-theaninem a s tím, že šálek čaje obsahuje často méně kofeinu, ale ne vždy. Vnímání je u každého jiné.

Na čem záleží množství kofeinu v šálku?

Na druhu a stáří listu, jeho rozlámání, teplotě vody, době louhování a množství listu.

Odstraní vylití prvního nálevu kofein?

Ne, spolehlivě to nefunguje. Většina kofeinu zůstává v listu a přechází do dalších nálevů.

Které nápoje jsou bez kofeinu?

Rooibos, honeybush a bylinné i ovocné nálevy. Pravý čaj kofein vždy obsahuje.

Je bezkofeinový čaj úplně bez kofeinu?

Ne, obsahuje jen stopové množství. Pro přísné vyhýbání se kofeinu je lepší bylinný nálev nebo rooibos.

Může kofein z čaje zhoršit spánek?

Ano, stejně jako kofein z kávy. Citlivost se liší, proto je rozumné přejít odpoledne na nápoje bez kofeinu.

Kolik kofeinu je bezpečné v těhotenství?

EFSA uvádí, že příjem do 200 mg denně ze všech zdrojů nevzbuzuje obavy. U kojení platí stejná hodnota a vždy se poraďte s lékařem.

Mohou čaj pít děti?

EFSA uvádí, že příjem kofeinu do 3 mg na kg hmotnosti denně u dětí pravděpodobně nepředstavuje zdravotní riziko. Není to doporučená dávka, a proto je vhodnější volbou nápoj bez kofeinu.