Vitaminy, bez nichž se tělo zkrátka neobejde

Vitaminy jsou látky, které tělo potřebuje v malém množství, ale neumí si je vyrobit, takže je musí přijmout ze stravy. Kolem doplňků se přitom nabalilo víc marketingu než u čehokoli jiného ve výživě. Praktická pravda je nudná: pestrý jídelníček pokryje potřebu skoro celou a doplňky mají smysl v konkrétních, dobře popsaných situacích.

Ve zkratce

• Vitaminy se dělí na rozpustné ve vodě a v tucích.
• Ty rozpustné v tucích se v těle ukládají, takže je lze i předávkovat.
• Pestrá strava pokryje potřebu u většiny zdravých lidí.
• Výjimkou je vitamin D v zimních měsících.
• Vitamin B12 řeší lidé bez živočišných potravin.
• Doplňky užívané naslepo mohou uškodit i vyjít draho.

Dvě skupiny a proč na tom záleží

Vitaminy skupiny B a vitamin C jsou rozpustné ve vodě. Tělo si je neukládá do zásoby a přebytek vyloučí, takže je potřebuje přijímat průběžně. To je zároveň důvod, proč megadávky nemají smysl a končí obvykle v moči.

Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích. Ukládají se v játrech a tukové tkáni, což znamená dvě věci. Zaprvé se vstřebávají lépe spolu s tukem v jídle, zadruhé se u nich dá dlouhodobým užíváním velkých dávek uškodit.

Kde je vzít

Zelenina a ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, vejce, ryby a mléčné výrobky. Čím pestřejší jídelníček, tím menší šance, že něco chybí. Základní rámec shrnuje průvodce výživou.

Vitamin D je výjimka

Většinu vitaminu D si tělo vyrábí samo v kůži působením slunečního záření, a jen menší část přichází ze stravy, hlavně z tučných ryb, vajec a obohacených potravin. V našich zeměpisných šířkách je ale slunce od podzimu do jara příliš nízko na to, aby tvorba probíhala.

Právě proto se doplnění vitaminu D v zimních měsících doporučuje častěji než u jiných vitaminů, a to zejména u seniorů, lidí, kteří tráví většinu času uvnitř, a u malých dětí. Dávkování patří lékaři nebo lékárníkovi, ne odhadu podle obalu.

Vitamin C, B12 a další časté otázky

Vitamin C se přijímá ze zeleniny a ovoce, přičemž nejde jen o citrusy: papriky, brokolice, zelí a bobuloviny ho mají hodně. Vysoké dávky v tabletách nemocnost neodstraní, tělo přebytek vyloučí. Vitamin C se ale rozkládá teplem a světlem, takže záleží i na skladování a přípravě.

Vitamin B12 se přirozeně nachází prakticky jen v živočišných potravinách. Lidé, kteří je nejedí vůbec, ho doplňují, jinak se po letech projeví nedostatek. Kyselinu listovou řeší zvlášť ženy plánující těhotenství, což jim doporučí lékař. Jak se dají živiny získat z běžných surovin, ukazuje i text o tom, kde hledat produkty s nejvyšším obsahem bílkovin.

Šest pravidel pro rozumné zacházení s vitaminy

1. Základem je pestrá strava, ne doplněk.
2. Zeleninu a ovoce jezte v různých barvách a formách.
3. Vitaminy rozpustné v tucích přijímejte s tukem v jídle.
4. Vitamin D v zimě řešte s lékařem nebo lékárníkem.
5. Neužívejte vysoké dávky bez důvodu a bez konzultace.
6. Při užívání léků ověřte možné interakce.

Vaření, skladování a ztráty

Část vitaminů se ztrácí teplem, světlem a vodou. Vitamin C a některé vitaminy skupiny B přejdou při vaření do vody, takže se hodí vařit v páře, krátce a s malým množstvím vody, případně vodu použít do polévky.

Zelenina ztrácí vitaminy i skladováním, hlavně na světle a v teple. Mražená zelenina bývá z tohoto hlediska lepší volbou než ta, která týden leží v obchodě, protože se zmrazuje krátce po sklizni. Jak zásoby uchovat, popisuje text o tom, jak skladovat ovoce a zeleninu ve sklepě.

Kdy má doplněk smysl a kdy uškodí

Smysl dává tam, kde je důvod: v těhotenství podle doporučení lékaře, u lidí bez živočišných potravin, u seniorů, po některých operacích, při onemocněních vstřebávání a při prokázaném nedostatku. Ve všech těchto případech jde o cílené doplnění, ne o multivitamin pro jistotu.

Uškodit lze hlavně dlouhodobě vysokými dávkami vitaminů rozpustných v tucích a některých minerálních látek. Doplňky navíc mohou ovlivnit účinek léků, což se týká i běžných přípravků. Proto platí jednoduché pravidlo: když je důvod, poraďte se, a když důvod není, ušetřete peníze na kvalitní jídlo.

Co bývá za únavou častěji než nedostatek vitaminů

Vitaminy jsou první, po čem lidé při únavě sáhnou, ale příčina bývá jinde. Nejčastěji je to nedostatek spánku, nepravidelný režim, dlouhodobý stres a nedostatek pohybu. Teprve pak přicházejí na řadu laboratorní příčiny, tedy nedostatek železa, onemocnění štítné žlázy nebo hladina cukru.

Praktický postup je proto opačný, než se běžně dělá: nejdřív spánek a režim, viz průvodce spánkem, potom jídelníček jako celek a doplňky až tehdy, když je pro ně důvod. Únava trvající týdny bez zjevné příčiny patří k lékaři, ne do lékárny.

Vitaminy v těhotenství a u dětí

Těhotenství je jedna z mála situací, kdy se doplňky doporučují cíleně, typicky kyselina listová a podle potřeby další látky, vždy podle doporučení lékaře. U kojenců se běžně podává vitamin D. V obou případech platí, že dávkování určuje lékař, protože u dětí je hranice mezi potřebným a nadbytečným množstvím užší než u dospělých.

Časté otázky

Musím brát multivitamin preventivně?

U zdravého člověka s pestrou stravou obvykle ne. Doplnění má smysl cílené a s důvodem, ne plošné pro jistotu.

Proč se mluví hlavně o vitaminu D?

Protože si ho tělo vyrábí ze slunečního záření a od podzimu do jara je u nás slunce příliš nízko. Doplnění v zimě proto doporučují lékaři častěji.

Pomůže vysoká dávka vitaminu C proti nachlazení?

Zázračný účinek nemá, tělo přebytek vyloučí. Smysl dává dostatečný příjem ze stravy, tedy zeleniny a ovoce.

Kdo potřebuje vitamin B12?

Lidé, kteří nejedí živočišné potraviny, protože se prakticky jinde nevyskytuje. Nedostatek se projeví až po delší době.

Dá se vitaminy předávkovat?

U těch rozpustných v tucích ano, protože se ukládají. U rozpustných ve vodě je riziko menší, tělo přebytek vyloučí.

Jak vařit, aby se vitaminy neztrácely?

Krátce, v páře nebo s malým množstvím vody, kterou lze použít dál. Ztráty způsobuje i dlouhé skladování na světle a v teple.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči.

Aktualizováno: 13. 8. 2026