Cviky s vlastní vahou: pět základních cviků pro začátečníky

Cviky s vlastní vahou jsou nejjednodušší cesta, jak začít posilovat doma bez činek, bez permanentky a bez velkého prostoru. Stačí pět základních pohybů: dřep, klik, výpad, prkno a most, které dohromady zapojí nohy, hýždě, hrudník, záda, břicho i paže. Zdravotní doporučení počítají s posilováním aspoň dva dny v týdnu a vlastní váha těla k tomu podle britské zdravotní služby NHS plně stačí. Rozhoduje technika a trpělivost, ne počet opakování v prvním týdnu.

Ve zkratce

• Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým posilovat všechny hlavní svalové skupiny aspoň dva dny v týdnu.
• Stejně to uvádí i český Národní zdravotnický informační portál: k vytrvalostnímu pohybu navíc dva dny posilování.
• Pět základních cviků: dřep, klik (o stěnu, na kolenou, na zemi), výpad, prkno a most.
• Před tréninkem pět až deset minut rozcvičení, po něm zklidnění a protažení.
• Přidává se postupně: nejdřív technika, pak víc opakování nebo delší výdrž, nakonec těžší varianta.
• Kdo dlouho necvičil nebo má zdravotní potíže, má se před začátkem poradit s lékařem.

Kolik posilovat podle zdravotních doporučení

Světová zdravotnická organizace ve svých doporučeních k pohybové aktivitě uvádí, že dospělí mají kromě vytrvalostního pohybu aspoň dva dny v týdnu posilovat, a to se střední nebo vyšší intenzitou a se zapojením všech hlavních svalových skupin. Pro lidi nad 65 let doporučuje pestrý pohyb s důrazem na rovnováhu a sílu aspoň tři dny v týdnu.

Česká doporučení

Český Národní zdravotnický informační portál (NZIP) shrnuje doporučení pro dospělé od 18 do 65 let takto: týdně aspoň 150 minut pohybu o střední intenzitě nebo aspoň 75 minut o vyšší intenzitě a navíc dva dny cvičení na posílení svalů. Vychází přitom z rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu. Portál k tomu připomíná, že dlouhému sezení je dobré se vyhýbat nebo ho opakovaně přerušovat pohybem. Posilování přitom neslouží jen svalům: Všeobecná zdravotní pojišťovna řadí silová cvičení s vlastní vahou mezi aktivity, které pomáhají udržovat rovnováhu mezi novotvorbou a úbytkem kostní hmoty.

Které svaly zapojit

Podle českého portálu má posilování zapojit svaly nohou, hýždí, hrudníku, zad, břicha, ramen a paží. Britská NHS jmenuje prakticky totéž: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Pět cviků z tohoto článku pokryje většinu z nich. Pro lidi, kteří tráví den u stolu, mají smysl hlavně cviky na hýždě a střed těla, protože s problémy z dlouhého sezení souvisí víc, než by se zdálo, jak ukazuje článek o tom, proč vzniká bolest zad ze sezení.

Které cviky s vlastní vahou zvládne začátečník

Popisy vycházejí z cvičební knihovny American Council on Exercise, americké organizace vzdělávající trenéry, a z domácí sestavy cviků britské NHS. Pohyb má být u všech cviků pomalý a kontrolovaný, NHS přímo uvádí, že čím pomalejší opakování, tím lépe. Dýchejte plynule a nezadržujte dech, zvlášť při výdrži v prkně.

Dřep

Postavte se chodidly o něco šířeji než na šířku boků, špičky mírně vytočené ven. Zpevněte břicho, hrudník nahoru a začněte pohyb tím, že posíláte boky dozadu a dolů, jako byste si sedali na židli. Kolena míří nad druhý prst nohy a váha je rozložená mezi patu a přední část chodidla. Klesejte, dokud nejsou stehna zhruba rovnoběžně s podlahou, nebo jen tak hluboko, dokud se nezačnou zvedat paty či kulatit záda. Při klesání se nadechněte, při zvedání vydechněte.

Kdo s dřepem začíná, může se podle NHS držet opěradla stabilní židle a dělat jen malý podřep: kolena pokrčit tak daleko, jak je to příjemné, záda držet rovně a při návratu nahoru zatnout hýždě. Další variantou je vstávání ze židle silou nohou, bez pomoci rukou.

Klik o stěnu, na kolenou a na zemi

Klik je cvik, u kterého se nejvíc vyplatí začít lehčí variantou. NHS popisuje klik o stěnu: postavte se na délku paže od zdi, dlaně položte naplocho ve výšce hrudníku, prsty nahoru. Se zády rovně pokrčte paže, přibližte tělo ke zdi a zase se odtlačte zpět. Další stupeň je klik s rukama opřenýma o pevnou vyvýšenou plochu, potom klik na kolenou. Obě varianty uvádí American Council on Exercise jako úpravu klasického kliku pro začátečníky.

U klasického kliku dejte dlaně na šířku ramen, ramena nad ruce, nohy natažené za sebou. Zpevněte břicho, zatněte hýždě a stehna a hlavu držte v linii s páteří. Tělo spouštějte jako jeden pevný celek, dokud se hrudník nebo brada nepřiblíží k zemi, a potom se od podlahy odtlačte do natažených paží. Bedra se nemají propadat a boky nemají vystrkovat nahoru. Tytéž zásady platí i pro klik na kolenou.

Výpad

Výpad trénuje nohy a hýždě a k tomu rovnováhu. Postavte se s chodidly u sebe, ramena dolů a dozadu, břicho zpevněné. Udělejte krok vpřed, došlápněte nejdřív patou a přeneste váhu na přední nohu. Boky spouštějte dolů k podlaze, ne dopředu, dokud není přední stehno zhruba vodorovně. Silou přední nohy se odrazte zpět do stoje. Kdo se při výpadu motá, má podle American Council on Exercise nejdřív trénovat stoj na jedné noze.

Prkno

Lehněte si na břicho, lokty dejte těsně k tělu přímo pod ramena, dlaně na zem. Natáhněte nohy, prsty u nohou přitáhněte k holeni a zpevněte břicho. Potom zvedněte celé tělo od země tak, aby trup a nohy zůstaly pevné a ramena byla nad lokty. Po celou dobu výdrže dýchejte. Typické chyby jsou propadlá bedra, vystrčené boky a zvednutá ramena k uším. Lehčí variantou je boční prkno s pokrčenými koleny opřenými o podložku.

Most

American Council on Exercise řadí most mezi cviky pro začátečníky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na šířku boků položte na zem, špičky vpřed. Lehce zpevněte břicho, aby se bedra přitiskla k podložce. S výdechem zvedněte boky stisknutím hýždí a zatlačte paty do země. Nezvedejte boky příliš vysoko, jinak se bedra prohnou. S nádechem se pomalu vraťte dolů.

Jak poskládat jednoduchý trénink

Pět cviků výše se dá zařadit za sebou jako jednoduchý okruh. American Council on Exercise ve svém průvodci domácím cvičením pro začátečníky pracuje s časem místo počtu opakování: každý cvik trvá 20 až 45 sekund, na začátku kolem 30 sekund. Kdo si raději počítá opakování, může se řídit pravidlem NHS: cvik opakovat do chvíle, kdy je potřeba krátký odpočinek, než budete pokračovat.

Rozcvička a zklidnění

Před posilováním věnujte podle stejného průvodce pět až deset minut rozcvičení, například pochodu nebo klusu na místě, krokům do stran a velkým kroužením paží. Po tréninku aspoň pět minut zklidňujte dech a tep a protáhněte stehna, lýtka, boky, ramena, hrudník a záda.

Pořadí cviků

Jednoduché pořadí střídá velké svalové skupiny, takže se jedna část těla stihne mezi cviky trochu vydýchat: dřep, klik ve variantě, kterou zvládnete, výpad, most a nakonec prkno. Průvodce American Council on Exercise skládá cviky do skupin po čtyřech a každou skupinu dělá dvakrát za sebou, než přejde k další.

Kdy a jak často

Světová zdravotnická organizace i NZIP počítají s posilováním aspoň dva dny v týdnu. NHS dodává, že posilovat můžete ve stejný den jako vytrvalostní pohyb, nebo jindy. Jak pravidelný pohyb ovlivňuje noc, rozebírá článek o tom, kolik se hýbat pro lepší spánek.

Nejčastější chyby v technice

Propadlá nebo prohnutá bedra

U kliku a prkna se bedra nejčastěji propadají k zemi, u mostu se naopak prohýbají, když boky jdou příliš vysoko. Pomáhá vědomě zpevnit břicho před začátkem pohybu a držet ho zpevněné po celou dobu. Vystrčený zadek u kliku nebo prkna je opačná chyba se stejným řešením: tělo má od hlavy po paty tvořit jednu linii.

Kolena a paty

U dřepu se kolena nemají propadat dovnitř a mají mířit nad druhý prst nohy. Paty zůstávají na zemi. Když se při klesání začnou zvedat, je to podle American Council on Exercise signál, že jste v nejhlubším bodě, který zatím zvládnete.

Jak postupně přidávat

NHS radí začít pomalu a počet opakování zvyšovat postupně, obzvlášť pokud jste delší dobu necvičili. U cviků s vlastní vahou se nedá přidat závaží, takže se náročnost mění jinak: počtem opakování, délkou výdrže nebo těžší variantou cviku. Pro klik o stěnu NHS uvádí jako cíl tři série po pěti až deseti opakováních.

Od lehčí varianty k těžší

Typický postup u kliku vede od stěny přes vyvýšenou oporu a kolena až na zem. U dřepu od vstávání ze židle přes podřep s oporou až k volnému dřepu. Most má těžší variantu na jedné noze: při zvednutých bocích natáhnete jednu nohu. Výdrž v prkně se prodlužuje postupně. Sílu do nohou přidává i běžný den, jak ukazuje článek o tom, proč je chůze do schodů dobrý trénink.

Šest zásad pro první týdny

1. Posilujte aspoň dva dny v týdnu a mezi tréninky nechte den volna.
2. Začněte pěti až deseti minutami rozcvičení.
3. Vyberte variantu cviku, kterou zvládnete se správnou technikou.
4. Pohyb dělejte pomalu a nezadržujte dech.
5. Přidávejte postupně: opakování, výdrž, pak těžší variantu.
6. Při bolesti v bedrech nebo v kloubu přestaňte a poraďte se s lékařem.

Kdo hledá klidnější doplněk k posilování, může zkusit jógu pro začátečníky s pěti základními pozicemi.

Časté otázky ke cvičení s vlastní vahou

Kolikrát týdně dělat cviky s vlastní vahou?

Světová zdravotnická organizace i český Národní zdravotnický informační portál doporučují dospělým posilovat aspoň dva dny v týdnu. Průvodce American Council on Exercise pro začátečníky počítá se třemi tréninky týdně v dnech, které nenásledují po sobě. Dva až tři tréninky týdně jsou tedy dobrý začátek.

Stačí posilovat jen s vlastní vahou bez činek?

Pro začátek ano. Britská NHS mezi posilovací aktivity výslovně řadí cviky s vlastní vahou těla, jako jsou kliky a sedy-lehy. Důležité je cvičit do chvíle, kdy potřebujete krátký odpočinek, a postupně přecházet k těžším variantám, aby svaly dostávaly dostatečnou zátěž.

Co když nezvládnu ani jeden klik?

To je u začátečníků běžné a řeší se lehčí variantou. Začněte klikem o stěnu, jak ho popisuje NHS, potom zkuste klik s rukama na pevné vyvýšené ploše a klik na kolenou. Na zem přejděte, až lehčí verzi zvládnete opakovaně se zpevněným tělem.

Kolik opakování mám na začátku dělat?

Jedno číslo pro všechny neexistuje. NHS radí cvičit do chvíle, kdy potřebujete krátký odpočinek, a u kliku o stěnu uvádí tři série po pěti až deseti opakováních. American Council on Exercise místo opakování měří čas, 20 až 45 sekund na cvik.

Kdy se mám před začátkem cvičení poradit s lékařem?

NHS to doporučuje, pokud jste delší dobu necvičili nebo máte zdravotní potíže či obavy. Poradit se vyplatí i při dlouhodobém onemocnění. Pokud vás při cvičení začne bolet v bedrech nebo v kloubu, přestaňte a nechte si potíže prohlédnout.

Zdroje

• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace (who.int)
• Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých, Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)
• Strength exercises, NHS (nhs.uk)