Běh v zimě se od letního liší hlavně tím, co se děje před startem, během prvních minut a hned po doběhu. Chlad sám o sobě běžce neohrožuje, problém dělá spíš mokré oblečení, kluzký povrch, tma a studený suchý vzduch u lidí s citlivými průduškami. Kdo se rozumně obleče, rozcvičí se v teple, zvolí pomalejší tempo a po návratu se rychle převleče, může běhat celou zimu. Tady je, na co myslet krok za krokem.
Ve zkratce
- Oblékat se do vrstev: funkční spodní vrstva, hřejivá střední a nahoře bunda proti větru a vodě. Bavlnu vynechat.
- Rozcvičit se postupně, ideálně uvnitř, a začít pomalým tempem.
- Ve studeném vzduchu pomáhá dýchat nosem a mít přes ústa šátek nebo nákrčník.
- Na sníh a led obuv s dobrou přilnavostí, případně návleky s hroty.
- Za tmy reflexní prvky, mimo obec bez osvětlení je zákon ukládá chodcům povinně.
- Pít před během i po něm, i když žízeň v zimě není tak výrazná.
- Po doběhu se hned převléct do suchého.
Jak se obléknout na běh v mrazu
Základní pravidlo je oblékat se do vrstev, které jde během běhu ubírat. Mayo Clinic doporučuje nejblíž k tělu tenkou syntetickou vrstvu, která odvádí pot, přes ni fleece nebo vlnu na zahřátí a nahoru nepromokavou, ale prodyšnou svrchní vrstvu. Bavlně se vyhněte, protože zůstává mokrá přímo na kůži. Jakmile se začnete potit, vrstvu sundejte, protože propocené oblečení pak v chladu ochlazuje rychleji než cokoli jiného.
Proč nepřehánět s teplem
Častá chyba je obléct se tak, aby člověku bylo teplo hned u dveří. Běh tělo rychle zahřeje a po pár minutách se začnete potit, takže oblečení navlhne a po zpomalení nebo na konci trasy začne studit. Lepší je vyrazit s pocitem, že je vám zpočátku trochu chladno, a mít jednu vrstvu, kterou jde rozepnout nebo sundat. Jak poznat, jestli vrstva opravdu odvádí vlhkost a vydrží praní, popisuje článek o tom, jak posoudit kvalitu oblečení.
Hlava, ruce a nohy
Nejrychleji prochladnou části těla, které jsou odhalené nebo hůř prokrvené. VZP mezi nejohroženější místa řadí ušní boltce, nos, tváře, nechráněné prsty rukou a prsty nohou v těsné obuvi. Proto čepice nebo aspoň čelenka přes uši a rukavice. Mayo Clinic radí tenké funkční rukavice pod silnější rukavice nebo palčáky, aby šla vrchní vrstva sundat, když se ruce zpotí. Boty by neměly tlačit, těsná obuv omezuje prokrvení prstů.
Rozcvičení uvnitř a pomalý začátek
Studené svaly a šlachy potřebují víc času, než se dostanou do pohody. Rozcvičení proto začněte ještě doma: pár minut chůze po schodech, kroužení kotníky, kyčlemi a rameny, lehké výpony a dřepy. Venku pak prvních několik minut běžte výrazně pomaleji než obvykle a tempo zvedejte až ve chvíli, kdy je vám teplo. Rychlý start ze dveří rovnou do mrazu je nepříjemný pro dech i pro nohy a v zimě se nevyplácí.
Dýchání ve studeném vzduchu
Studený vzduch je zároveň suchý, a čím rychleji dýcháte, tím víc ho projde dýchacími cestami. Podle odborného článku o námahovém astmatu v časopise Pediatrie pro praxi právě studený a suchý vzduch nejvíc provokuje obtíže lidí s námahovým astmatem, a proto jsou častěji postižení vytrvalci, kteří trénují venku v chladu. Mezi nefarmakologická opatření článek řadí postupné rozcvičení, protože pozvolný náběh zátěže snižuje reakci průdušek, dýchání nosem, aby se vzduch ohřál a zvlhčil, a obličejovou masku nebo šálu v chladném suchém počasí.
Šátek, nákrčník a tempo
V praxi to znamená přetáhnout si přes pusu a nos nákrčník nebo tenký šátek a volit tempo, při kterém se dá dýchat převážně nosem. Při svižném běhu to nejde vždycky, ale delší úseky v klidnějším tempu jsou v mrazu příjemnější i pro dech. Kdo cítí kašel, sípání, tíhu na hrudi nebo neobvyklou dušnost, má zpomalit, přejít do chůze a obtíže probrat s lékařem. Při nachlazení nebo jiné infekci dýchacích cest doporučuje odborný článek vyhnout se větší fyzické zátěži.
Kluzký povrch a obuv
Nejčastější zimní problém běžců není mráz, ale náledí. Mayo Clinic doporučuje volit obuv s takovou přilnavostí, aby nehrozil pád. Na udusaný sníh a led se hodí boty s hrubším vzorkem podrážky nebo návleky s hroty či řetízky, které se nasazují přes běžnou obuv. Kratší krok s došlapem pod těžištěm je na kluzkém povrchu stabilnější než dlouhý odraz. Na zledovatělé trase je rozumnější tempo stáhnout nebo ji vyměnit za posypanou cestu.
Kudy běhat, když klouže
Pomáhá znát trasu za světla a vědět, kde bývá led: mosty, stinné úseky pod stromy, schody a dlažba. Okruh blízko domova umožní kdykoli skončit dřív, když se podmínky zhorší. Po čerstvém sněhu bývá přilnavost lepší než po oblevě a následném zamrznutí. Kdo se zimním povrchem trápí, může část tréninků přesunout na pás nebo nahradit chůzí a posilováním. Pravidelnost je důležitější než jeden odvážný běh po ledu, jak naznačuje i text o tom, jak spolu souvisí pohyb a imunita.
Tma a viditelnost
V zimě se velká část běhů odehrává za tmy, ráno i večer. Mayo Clinic doporučuje za tmy reflexní oblečení. Zákon o silničním provozu navíc v § 53 ukládá chodci, který jde mimo obec za snížené viditelnosti po krajnici nebo okraji vozovky na místě bez veřejného osvětlení, mít na sobě reflexní prvky viditelné pro ostatní účastníky provozu. Běžec na silnici je z pohledu zákona chodec, takže povinnost platí i pro něj.
Jak a kde běžet podél silnice
Kde není chodník, chodí se podle zákona po levé krajnici, a když chybí nebo je neschůdná, co nejblíž levému okraji vozovky. Za snížené viditelnosti se jde jen jeden za druhým, ne vedle sebe. Policie radí umístit reflexní prvky tak, aby je řidič zaznamenal z více směrů, například pásku na ruku nebo nohu a reflexní doplňky na oblečení či obuvi. Čelovka pomůže vidět na cestu, reflexní prvky ale nenahradí.
Kdy v mrazu raději neběhat
Lidé s astmatem, srdečními potížemi nebo Raynaudovým syndromem by se podle Mayo Clinic měli před zimním cvičením poradit s lékařem, hlavně kvůli lékům. Rozhodující není jen teplota, ale i vítr. Mayo Clinic uvádí, že při pocitové teplotě pod minus 28 stupňů Celsia mohou omrzliny na odhalené kůži vzniknout do 30 minut, a při silném mrazu nebo extrémním větrném chladu doporučuje dát si pauzu nebo cvičit uvnitř. Za deště nebo sněžení bez nepromokavého oblečení je lepší běh odložit.
Varovné příznaky omrzlin
První známky omrzlin jsou podle VZP snížená citlivost nebo mravenčení, malé červené svědivé skvrny, pocit pálení a změna barvy kůže. Při prvních příznacích je potřeba co nejdřív do tepla a pobyt venku neprodlužovat. Omrzlé místo se nesmí třít ani masírovat, zahřívá se postupně. Mayo Clinic radí vyhledat pomoc, když necitlivost nepřechází. Těžší omrzliny patří k lékaři, VZP doporučuje vyhledat ho do 48 hodin.
Pitný režim i v zimě
V chladu je žízeň méně výrazná, pot se ale tvoří i pod zimní bundou a dech v suchém mrazivém vzduchu odnáší další vodu. Mayo Clinic proto doporučuje pít vodu nebo sportovní nápoj před cvičením, během něj i po něm, i když žízeň necítíte, protože dehydrataci je v chladu těžší poznat. Na běh do hodiny obvykle stačí napít se před odchodem a po návratu, na delší trasu se hodí láhev v kapse nebo v batůžku.
Teplý nápoj po doběhu
Po návratu se nabízí teplý čaj nebo jiný nealkoholický nápoj, který zahřeje a zároveň doplní tekutiny. V zimě se vyplatí myslet i na to, že kratší dny znamenají méně slunce. Běh za denního světla o víkendu nebo v poledne je proto příjemnou změnou. Co to znamená pro tělo a kdy má smysl řešit doplňky, rozebírá článek o tom, jak je to s vitaminem D v zimě.
Co udělat hned po doběhu
Nejdůležitější krok přichází po zastavení. Jakmile přestanete běžet, tělo přestane vyrábět tolik tepla a propocené oblečení začne rychle studit. Pokud končíte daleko od domova, mějte s sebou suchou vrstvu nebo bundu na přetažení. Doma se co nejdřív svlékněte z mokrého, osušte se a oblékněte suché. VZP mezi kroky první pomoci při omrzlinách řadí i odstranění mokrého nebo těsného oblečení, takže to není jen otázka pohodlí. Protáhnout se je lepší až v teple a zkontrolovat přitom prsty, uši a tváře.
Sedm pravidel pro zimní běh
- Vrstvy místo jedné tlusté bundy, bavlnu nechat doma.
- Rozcvičit se uvnitř a prvních pár minut běžet pomalu.
- Dýchat nosem a mít přes ústa šátek nebo nákrčník.
- Obuv s přilnavou podrážkou, na led návleky s hroty.
- Za tmy reflexní prvky z více stran, u silnice po levé straně.
- Pít před během i po něm, i když se nechce.
- Po doběhu hned do suchého a protáhnout se v teple.
Jak se obléct na běh mimo zimní měsíce, v dešti nebo za šera, rozebírá samostatný přehled, jaké vybrat oblečení na běh.
Časté otázky k běhu v zimě
Je běh v zimě zdravý?
Pro zdravého člověka je běh v zimě stejně v pořádku jako v jiném ročním období, pokud se rozumně obleče, rozcvičí a na kluzkém povrchu zpomalí. Lidé s astmatem, srdečními potížemi nebo Raynaudovým syndromem by se podle Mayo Clinic měli předem poradit s lékařem.
Jak se obléknout na běh v zimě?
Do vrstev: nejblíž k tělu tenké syntetické funkční triko, přes něj fleece nebo vlna a navrch prodyšná bunda proti větru a vodě. Bavlna zůstává mokrá na kůži, proto se nehodí. K tomu čepice nebo čelenka přes uši a rukavice, které jde sundat.
Proč mě při běhu v mrazu pálí plíce?
Studený vzduch je suchý a při rychlém dýchání vysušuje a dráždí dýchací cesty. U lidí s citlivými průduškami může vyvolat kašel, sípání nebo dušnost. Pomáhá pozvolné rozcvičení, dýchání nosem a šátek přes ústa. Opakované obtíže je dobré probrat s lékařem.
Při jaké teplotě už neběhat venku?
Pevnou hranici pro všechny nikdo nestanoví, záleží hlavně na větru a oblečení. Mayo Clinic uvádí, že při pocitové teplotě pod minus 28 stupňů mohou omrzliny na odhalené kůži vzniknout do 30 minut, a v silném mrazu radí cvičit raději uvnitř.
Musí mít běžec za tmy reflexní prvky?
Mimo obec za snížené viditelnosti na místě bez veřejného osvětlení ano, pokud běží po krajnici nebo okraji vozovky. Zákon o silničním provozu to ukládá chodcům a běžec mezi ně patří. V obci tato povinnost neplatí, reflexní prvky ale bezpečnosti pomáhají i tam.
Co dělat hned po zimním běhu?
Co nejdřív se převléknout z propoceného oblečení do suchého, protože mokré oblečení po zastavení rychle studí. Protáhnout se až v teple, doplnit tekutiny a zkontrolovat prsty, uši a tváře. Prochladlá místa zahřívat postupně, ne horkou vodou.
Zdroje
- Zákon o provozu na pozemních komunikacích, zákon č. 361/2000 Sb., § 53 (zakonyprolidi.cz)
- Sport a astma u dětí a adolescentů, Pediatrie pro praxi (pediatriepropraxi.cz)
- Exercising outdoors in winter, Mayo Clinic Sports Medicine (mayoclinic.org)
